Mange av mine pasientar som er gravid lurer på korleis dei kan trene i svangerskapet. Det florerar av ulike råd og tankar om nettopp dette temaet. WHO anbefalar 150-300 minutt med moderat til intens aktivitet i veka hos vaksne personar, samt at ein reduserar stillestitting med kvardagsaktivitetar. Når det gjeld trening i svangerskapet må ein ta hensyn til individuelle tilpasningar. Det er ikkje nødvendigvis slik at «one size fits all». Før ein startar med trening bør ein sjå på helsetilstand, fysisk form, fysisk/psykisk og sosial funksjon, tidspunkt i graviditeten, fysisk aktivitetsnivå, motivasjon, preferansar og kulturell bakgrunn. Målsettinga for trening i svangerskapet er å oppretthalde og kanskje og betre den fysiske forma.

Når det gjeld kondisjonstrening så anbefalast aktivitetar med dynamisk arbeid og store muskelgrupper som gåtur, jogge, dans, aerobic, sykling og langrenn. Husk at sykling, svømming og vanngym er ikkje vektberande og kan vere gunstig for kvinner med rygg og bekkensmerter.

Når det gjeld intensitet så anbefalast moderat intensitet.

Når det gjeld styrketrening så er anbefaling 2* pr veke med 8-10 repitisjonar *3 set. Det anbefalast at ein unngår tunge øvingar som gir ekstremt buktrygg.

Når det gjeld bekkebunnstrening så anbefalast det at ein gjer dette gjennom heile svangerskapet. Det er lurt med tanke på urininkontinens og fødsel.

Vi veit i dag at graviditet påvirker slagvolumet, puls og blodtrykk. Det er eit auka oksygenopptak og det er auka glukosenivå i blodet. Graviditeten påvirker temperaturregulering og ein er meir utsatt for muskel og skjelettplager då vi endrar tyngdepunkt og leddmobiliteten aukar. Difor har ein og utvikla nokre forsiktigheitsreglar når det gjeld trening i graviditeten. Ein bør unngå kontaksport og aktivitetar som kan føre til fall, dykking, fallskjermhopp, høgdetrening og trening i svært varme omgivelsar. Ein bør og vere obs på ernæring, veskebalanse og det å lytte til kroppens signal. Det å vere i aktivitet er ikkje farleg, men ein skal vere obs på svimmelheit, bekkensmerte, kynnarar, tung pust, hodepine, brystsmerter, vaginal blødning, mindre fosteraktivitet og hevelse eller smerter i leggen. Dersom ein opplever nokre av desse symptoma så skal ein undersøke dette nærmare.

Mange er og redde for om dei kan ta situps under graviditeten. I Noreg har vi god forskning som viser at situps er ikkje farleg om du er gravid. Har du lyst har du lov.

Vi veit og i dag at styrke og uthaldenheitstrening gir bedre velvære, mindre stress/ angst og depresjon, auka energinivå, betre søvn, mindre rygg og bekkenplagar, mindre sjukmelding, mindre ødem, betre vektkontroll, betre styrke og uthaldenheit, kortare fødsel, mindre fødselskomplikasjonar og at det forebygg svangerskapsdiabetes og forgiftning. Vi veit og at det er stor sannsynlegheit at når mor har det bra har babyen det bra, og at trening difor virkar bra også for barnet i magen og dens utviklling.

Husk at det er ingen negative effekter med trening i svangerskapet😊 Lag deg ein plan og gjer aktivitetar som gir deg glede. Lykke til😊